如何克服拖延症?在这场与天性的斗争中,我们不是毫无办法!

– 全文 5061字,预计阅读时间 13 分钟 – 

写出《巴黎圣母院》和《悲惨世界》的法国作家维克多·雨果有一个世人不怎么知道的秘密:他习惯裸体写作。当他写作的时候,会把衣服脱光,然后让管家帮忙藏起来,这样,他就无法外出了。这位 19 世纪浪漫派领袖以这种看似极端的方式解决了当代 75% 的大学生和 50% 的普通人自以为存在的病症:拖延。而事实上,拖延症的本质,总是笼罩着神秘面纱:

①拖延源自于我们无法坚持长期目标的天性;②可能存在两种拖延,一种是出于不自愿做某事而迟迟不做,一种是出于自愿做某事而迟迟不做;③那些能够与未来的自己联系更加紧密的人,拖延的可能性要更小一些。

(一)“无法坚持长期目标” 是我们的天性  

拖延症的客观定义是,由于自我调节的失败,导致即便能够预料到后果有害,仍然把原本计划要做的事情推迟。

然而拖延症从什么时候才开始的呢?

拖延症( Procrastination )是由拉丁语衍生而来,意为 “推迟到明天”。萨缪尔·约翰逊在 18 世纪说,这是“人人多少都具有的弱点之一”。1991年,美国诺贝尔经济学奖得主 George Akerlof 发表了论文 Procrastination and Obedience (《拖延与顺从》)后,心理学家、哲学家、经济学家们都纷纷加入。到了 2002 年,承认自己有拖延症的人相比 1978 年直接翻了四倍。

然而,在人类历史早期,大概是不存在这种病症的。

在 300 万年的人类演化史中,我们的祖先从树上走了下来,他们采集、狩猎,遭遇天灾、搏斗野兽。王二狗娘家的二舅姥爷早上出门打猎,晚上说不定就没有回来,大家觉得很正常。毕竟填饱肚子、生养后代才是正事儿。谈理想、谈生死、谈远大目标可以说是扯淡了。所以,那时候会有拖延症吗?不会。

后来社会结构发生变化,人也有了不同的分工。父母开始问孩子,“你长大了想做什么呀?”,我们开始不再仅有眼前的事儿,更有了长远的事儿——也就是那些当下或者短期无法达成的事儿。但从我们有长期目标开始到现在,也不到一万年。比起 300 万年的演化,算不了什么。正是因为如此,我们的大脑依然容易被眼前的或者短期的利益所吸引:比如虽然很多人叫嚣着要成为 CEO 迎娶白富美走上人生巅峰,但大部分人在大部分时间里还是选择吃一盘“鸡”、刷两个小时朋友圈,或者干脆躺着发呆。

以上,只是拖延的很小一部分而已。

根据 James Surowiecki 在 New Yorker 的文章,美国工人因为没有抽出时间去签订退休协议,导致他们在退休计划中放弃了一大笔钱;70% 的青光眼病人宁愿冒着失明的危险也不定期使用眼药水;而通用公司破产的大部分原因都是高层总是拖延对重大问题做出决策……这些都是拖延症的体现。

综上所述,和之前我所讲的成瘾如出一辙,我们的大脑因为数百万年的演化机制,并没有适应后来的社会进程,更别说适应瞬息万变的现代生活。如今,朋友圈发图被点个赞、抖音获得新的粉丝、学到一些看起来快要高潮实际上毫无卵用的知识等等,每一样都能给你适量的多巴胺,给你恰到好处的满足感,这让原本就容易忽视长期目标的大脑变得更容易拖延。

所以,我们面临的问题,不是简单的 “如何克服拖延症”,而是 “如何对抗 300 万年的大脑演化结果”,以及,“如何对抗来自社交媒体等的诱惑”。对于后者,解决方式详见之前的文章 《性瘾、游戏瘾、手机瘾…你为什么容易上瘾?》,而对于前者,看起来像是一场无法胜利的战役。不过也不尽然。

(二)你的拖延属于哪一种 ?   

对拖延症的一般定义其实是非常不准确的——“由于自我调节的失败,导致即便能够预料到后果有害,仍然把原本计划要做的事情推迟。” 它没有对“拖延”本身进行定义,而只是定义了一个状态。

卡尔加里大学商业教授 Piers Steel 对拖延症的定义是:出于自愿地推迟做某事,尽管你知道这样做会让你更加难受。也就是说,如果你认为吃鸡和刷朋友圈或者发呆本身就是最好的利用时间的方式,那就不存在拖延。站在哲学家们的角度,拖延症的实质就在于不去做你认为本该做的事情,它是一种造成精神负担的心理扭曲。

说人话,我们所面临的拖延有两种:出于不自愿的情况需要做某事儿却迟迟不做;出于自愿地做某事儿却迟迟不做。

(三)第一种拖延:出于不自愿的情况需要做某事儿却迟迟不做。   

如果你不自愿做某事儿,那么需要克服的并非是拖延症。也就是 Piers Steel 所说的,不存在拖延。你需要解决的问题是:这件事情到底做还是不做。比如你并不喜欢学习,或者读了一所并非自己心目中的学校,从而逃避课堂、逃避考试、逃避一切……;比如你在多科目中,对语文英语感兴趣,但对数学物理完全不感冒,以至于拖延学习、拖延作业;又比如,做着一份并不喜欢的工作和项目,任务分配下来时,到 Deadline 之前一直拖延,直到最后期限之前,一边考虑是否要辞职,一边强迫自己把它做完。

这些情况都不是你出于自愿去做的事情,它们跟拖延症没有什么关系,而是源于成长、教育、家庭、社会、环境的压力,以及自己的内在性格。加上现代生活环境( 社交媒体、娱乐节目、游戏、生活节奏等等 ),“暑假的最后一晚一边哭一边抄作业” 和 “提案的前一晚一边写辞职信一边强迫自己写方案” 是一个道理。不同的是,年纪不大的时候世界也不大,你不会想到做不完作业你可以选择转学或者不读书,因为教育告诉你,读书是不得不做的事情,而步入社会,逃避的成本变得更低了:换一份工作、换一个地方、换一个对象、换一个娱乐方式……

要解决这种 “出于不自愿而迟迟不做某事” 的情况,要么:

第一,敢说 “不” 

比如不愿意读某个专业的话,大胆真心告诉你父母甚至七大姑八大姨,尽力告诉他们你心里的想法;比如不想做某个工作的话,直接递上辞呈告诉老板说再见;比如不喜欢某个姑娘就别勉强在一起,如果已经在一起就别在一段感情当中拖拖拉拉耽误彼此;又比如朋友请帮忙不想帮或者帮不了就直说不要拖拖拉拉搞得大家都不愉快;

第二,敢承担

找借口本来就是人类的强项,如果正在做的事情是自己非自愿选择的话,这个借口就更加有理有据了。“这不是我选的,所以我没有义务做好它”。可事实是,不管被动还是主动,当前需要做的这件事已经是你人生的一部分。要么遵循第一项,哪怕撂下一句 “老子不干了”,也比唯唯诺诺答应之后,破罐子破摔,耽误自己时间、也浪费各方资源来得强;要么遵循第二项,权衡利弊,承担下来。

(四)第二种拖延   :出于自愿地做某事儿却迟迟不做。

既然我们是出于自愿去做某事儿,为什么仍然迟迟不做呢?原因之一刚才已经说过了,300 万年的大脑演化让我们更容易被眼前或短期利益所吸引,而当我们想要做的事情是一个长期目标时,拖延自然很容易产生。

至于如何去解决,大概有这些方法:

第一,依靠外部力量

维克多·雨果的方法可以说是很奏效了。就像罗马神话中的尤利西斯为了克服海妖塞壬歌声的诱惑,把自己绑在船桅上,防止自己因为追海妖而把船驶向礁石阻碍目标,这种方式简单来说,是一种外部力量。

类似的方法不胜枚举,比如为了减肥在更换社交网络头像、给朋友押金……又比如我们之前推荐的软件 Wastenotime 可以帮你在特定时间自动断联社交平台等等。

由此发散思维,能做到类似效果的任何外部力量都可以考虑其中,比如把自己关在一个只有办公设备的房间,钥匙交给家人或同事,不做完就不开门;比如把办公桌上影响工作和分散精力的东西全部清理开,包括社交网络、手机,如果有条件的话,最好断网,离线工作。

从我在 Topbook 小程序中搜集的反馈、多方资料以及自己的经验来看,这些方法毋庸置疑,都是奏效的。只是我们似乎从来没有考虑过一个问题:这种依靠外部力量克服拖延的方法虽然奏效,但效果如何?

在某实验中,实验对象被分为两组,触手可及的地方都有一堆巧克力饼干,他们被要求完成一项复杂任务。唯一不同的是,第一组被要求不许吃饼干,而第二组可以吃。结果是,第一组在完成任务的过程中普遍遇到更大的困难。

这似乎说明,如果我们在完成某项任务的时候持续被短期利益诱惑,而通过外在力量来克服的话,达到任务的效果似乎并不好 。然而单个研究并不能完全证明什么。并且关于这个研究可得信息不多。

无论如何,即便是依靠外部力量,顺利完成一件事总比一直拖延的好。只是需要注意一件事:如果你依赖外部力量的方式中,其中有一条是 “与朋友结队” 的话,你所组队的朋友最好不要跟你有一样的拖延症状。一般情况下,你必须和积极的朋友组队,否则,效果可能适得其反。

第二,认识事物本质

这里的认识事物本质包括人类无法坚持长期目标的天性。只有明白这一点,才知道你所面对的拖延症到底是什么。否则,你只能落入死循环:去年问如何解决拖延症,今年还在问……十年后,你可能依然还在问这个问题。

另外,我在上一篇文章中讲到三个不可能:你不可能确定所有的事,你不可能做完所有的事,你不可能达到原本的目的( 毁掉年轻的不是脱发,而是30岁都还不懂这种思维方式 )。如果你看过的话,至少能够解决另一个问题:该死的完美主义。

同时你也应该能够明白,为什么任务清单、四象限法则、番茄时钟好像对你来说都不管用。

太多拖延症患者都是自己与任务之间设置不可逾越的城墙,城墙的砖块就是他们可怜的经验。而认识事物本质,是让他们重新认识自我和认识事物最好的方法。认识本质的好处是:你会发现,拖延不过是整个过程中微不足道的环节。

第三,缩短“当下和未来自我”之间的差异

心理学家 Hal Hershfield 表示,在做长期决定时,人们总会觉得缺乏与未来自我之间的情感联系。因此,即便我们知道一个月的后“我”和今天的“我”是同一个人,但我们对未来的自己依然没有什么关心、理解和同情。相比之下,我们更关注自己当下的感受。

我们都说要活在当下,但每个当下都在成为未来。也就是说,当下的自我所做的任何事情,都在影响未来的自我。

研究表明,那些和未来自我联系更紧密的人,拖延的可能性比其他人都要小。斯坦福大学一篇名为 Don’t stop thinking about tomorrow : Individual differences in future self-continuity account for saving  的报告也指出,那些持续思考未来的人可以得到更多回报,因为他们会更加容易和更加乐于去发现自己的的行为是如何影响未来的。

 

总结一下:

第一,拖延源自于我们无法坚持长期目标的天性,而这种天性来自于 300 万年的演化,可以说,不论通过实验证明还是理论叙述,它都不可能被 “根治”,我们只是站在能够理解它的基础上,采取一定的方案,从而让生活更加高效;

第二,“出于不自愿的情况需要做某事而迟迟不做”不能算是真正意义上的拖延,而是源自于成长、教育、家庭、社会、环境等的压力以及自己的性格,这些才是需要面对的东西。而不是一味地解决拖延;

第三,大多被验证的外部力量都可以在一定程度上克服拖延,每个人都可以根据自己的条件选择适当的工具或者方法,至于是否有成效,与工具和手段及个人的意志力都有关系。以此为基础,你可以根据自己的实际情况,通过任何书本、网络、专业人士找到方法。不过对于一些书中的测验和描述状况,千万别对号入座,那只会让情况更加严重;

第四,我在上一篇中关于非线性思维的论述也可以在一定程度上帮助厘清关于拖延症的思路,同样需要强调一点就是,在现实世界中,几乎没有线性答案。也就是说,造成你拖延的成因可能不只有一个,而解决这个问题的路径,也和其他所有问题的路径一样,是复杂的网状结构。企图找到某个最佳答案或者企图寻求灵丹妙药的人,可以死心了。

 

最后,

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